PL
EN

sesja brzuch kratka

Jedno centrum dowodzenia, czyli brzuch - stabilność, siła, wygląd

Adam Papazyan
5 czerwca 2025
2 min czytania

Mięśnie brzucha to coś więcej niż „sześciopak”. To centrum naszej siły – odpowiadają za stabilność całego ciała, postawę, kontrolę ruchu i… bezpieczeństwo kręgosłupa. Niezależnie czy trenujesz dla sylwetki, sportu czy zdrowia – silny core to podstawa.

Anatomia: Z czego składa się core?

Mięśnie brzucha i core to zespół mięśni głębokich i powierzchownych:

Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) – to właśnie on tworzy „sześciopak”; odpowiada za zginanie tułowia.
Mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne – odpowiadają za rotację i zginanie boczne tułowia.
Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) – głęboko położony „gorset mięśniowy”, który stabilizuje kręgosłup i miednicę.
Mięśnie dna miednicy, przepona, prostowniki grzbietu i mięśnie pośladkowe – razem tworzą funkcjonalny core, zapewniający równowagę i napięcie środka ciała.

Poprzeczny-compressed

Silne i skoordynowane działanie tych mięśni to fundament zdrowia kręgosłupa i efektywności ruchu – zarówno w sporcie, jak i w codziennym życiu.

1. Deska na przedramionach – stabilność i napięcie (ang. Forearm Plank)

Jedno z najlepszych ćwiczeń izometrycznych na stabilność core.

Jak wykonać:

Ułóż przedramiona równolegle na podłożu, łokcie pod barkami. Napnij brzuch, pośladki i nogi. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt.

Potrzebny sprzęt:

Mata treningowa

Najczęstsze błędy:

Opadanie bioder lub wypinanie pośladków
Wstrzymywanie oddechu
Utrata napięcia mięśniowego po kilku sekundach

Sprawdź nagranie treningu brzucha w pozycji Plank

2. Martwy robak – kontrola i koordynacja (ang. Dead Bug)

To ćwiczenie poprawia stabilizację, rozwija mięśnie ud jednostronnie i aktywuje pośladki.

Jak wykonać:

Połóż się na plecach, ręce i nogi uniesione (kąt 90°). Naprzemiennie opuszczaj przeciwną rękę i nogę w dół, nie odrywając pleców od podłoża.

Potrzebny sprzęt:

Mata treningowa, opcjonalnie lekka piłka (między kolana a dłonie)

Najczęstsze błędy:

Odrywanie dolnych pleców od maty
Zbyt szybkie, szarpane ruchy
Brak kontroli oddechu

3. Unoszenie nóg w zwisie – dolna partia brzucha (ang. Hanging Leg Raise)

Angażuje cały brzuch, zwłaszcza dolne partie – z dodatkowym wyzwaniem dla uchwytu.

Jak wykonać:

Złap drążek nachwytem. Trzymając nogi wyprostowane lub lekko ugięte, unoś je w stronę klatki piersiowej. Powrót powolny i kontrolowany.

Potrzebny sprzęt:

Drążek do podciągania

Najczęstsze błędy:

Bujanie i zamachy zamiast pracy brzucha
Zbyt szybkie opuszczanie nóg
Zaokrąglanie pleców

4. Rolowanie z kółkiem – aktywacja całej taśmy (ang. Ab Wheel Rollout)

Dynamiczne ćwiczenie na całą taśmę przednią ciała – od brzucha po barki.

Jak wykonać:

Uklęknij, chwyć kółko oburącz. Z pozycji z napiętym brzuchem i prostymi plecami powoli „wyjeżdżaj” do przodu. Zatrzymaj, zanim stracisz kontrolę i wróć.

Potrzebny sprzęt:

Ab wheel (kółko do ćwiczeń), Mata pod kolana

Najczęstsze błędy:

Przeprost w odcinku lędźwiowym
Zbyt dalekie wyjeżdżanie bez siły na powrót
Brak napięcia w pośladkach i core

5. Skręty tułowia z obciążeniem – rotacja i balans (ang. Russian Twist)

Ćwiczenie rotacyjne, wzmacniające skośne mięśnie brzucha i poprawiające kontrolę tułowia.

Jak wykonać:

Usiądź na podłodze, lekko odchyl się do tyłu, unieś stopy nad ziemię. Wykonuj skręty tułowia trzymając obciążenie – talerz, hantel lub piłkę.

Potrzebny sprzęt:

Obciążenia olimpijskie poliuretanowe lub
Piłka lekarska Wall Ball lub
Hantle lub
Kettlebell

Najczęstsze błędy:

Skręcanie tylko ramionami, nie tułowiem
Zbyt szybkie tempo bez kontroli
Garbienie się i opadanie klatki piersiowej

Sprawdź nagranie treningu na drabince i drążku PROUD

Silny core to nie tylko kwestia wyglądu, ale fundament zdrowia, sprawności i bezpieczeństwa. Regularne ćwiczenia mięśni brzucha poprawiają postawę, chronią kręgosłup i wspierają każdy ruch – od codziennego schylania się po intensywny trening. Kluczowe są technika i kontrola – nie liczba powtórzeń. Zaczynaj od podstaw, unikaj najczęstszych błędów i stopniowo zwiększaj intensywność, a efekty przyjdą szybciej, niż myślisz!

Skontaktuj się z nami

Napisz do nas, jeżeli zastanawiasz się nad stworzeniem własnej Siłowni. Odezwie się do Ciebie Twój opiekun i wspólnie sprawdzimy, jak możemy Ci pomóc w urządzeniu funkcjonalnej przestrzeni treningowej.

W artykule polecamy

Przydatne linki

Odwiedź nasz profil