Test: 190364788531
dual-sess

5 Najlepszych Ćwiczeń na Triceps – Sprawdzone Sposoby na Mocniejsze Ramiona

  • Filip Skrzęta
  • 20 maja 2025
  • 2 min czytania
Triceps stanowi aż ⅔ masy ramienia, dlatego jego rozwój jest bardzo istotny w kontekście wyglądu całej ręki. Odpowiada on za siłę w ruchach wypychających, dlatego odgrywa rolę nie tylko w kontekście rozbudowy ramion, ale i sprawności treningowej.
Poniżej przedstawiamy 5 najlepszych ćwiczeń na triceps – każde z nich pozwoli Ci efektywnie aktywować i wzmocnić tę grupę mięśniową.

1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – rozbuduj długą głowę tricepsa

To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na rozbudowę głowy długiej tricepsa. Wyciskanie francuskie w pozycji leżącej pozwala na dobrą kontrolę ciężaru i pełen zakres ruchu.
Jak wykonać:
Połóż się na ławce poziomej, trzymaj sztangę łamaną nad klatką piersiową chwytem wąskim. Ugnij ramiona w łokciach, opuszczając sztangę za głowę. Łokcie powinny być nieruchome i ustawione blisko siebie – unikaj ich rozchodzenia się na boki. Następnie wyprostuj ramiona, mocno napinając triceps.
Potrzebny sprzęt:
Najczęstsze błędy:
  • Zbyt szeroki chwyt
  • Ruch z barków zamiast z łokci
  • Przeprost w łokciach, który może obciążać stawy

2. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia – precyzyjna izolacja tricepsa

To ćwiczenie świetnie aktywuje głowę boczną tricepsa. Dzięki pozycji pochylonej i pracy jednorącz można skupić się na technice i pełnym napięciu.
Jak wykonać:
Stań w wykroku lub oprzyj jedno kolano na ławce. Trzymając hantel, przylegnij ramieniem do tułowia. Wyprostuj ramię w tył, nie zmieniając pozycji łokcia. W końcowej fazie zatrzymaj ruch na sekundę, by uzyskać maksymalne napięcie mięśniowe.
Potrzebny sprzęt:
Najczęstsze błędy:
  • Odsuwanie łokcia od ciała
  • Ruch z barku
  • Za szybkie tempo
  • Zbyt duży ciężar kosztem techniki

Zobacz nagranie z treningu z hantlami i ławką PROUD


3. Wyciskanie wąskim chwytem – buduj siłę i masę ramion

Wariant klasycznego wyciskania angażuje mocno triceps, szczególnie w końcowej fazie ruchu. To ćwiczenie rozwija zarówno siłę, jak i masę.
Jak wykonać:
Połóż się na ławce, chwyć sztangę wąsko (szerokość barków lub nieco wężej). Opuść sztangę do dolnej części mostka i dynamicznie wyciśnij, napinając triceps. Łokcie prowadź blisko ciała przez cały ruch.
Potrzebny sprzęt:
Najczęstsze błędy:
  • Zbyt wąski chwyt
  • Łokcie rozchodzące się na zewnątrz
  • Brak kontroli przy opuszczaniu sztangi
  • Mostkowanie pleców

4. Tate press – alternatywa dla klasycznych wyprostów

To mniej znane, ale bardzo skuteczne ćwiczenie izolujące triceps – szczególnie głowę przyśrodkową. Wymaga precyzji i kontroli ruchu.
Jak wykonać:
Połóż się na ławce, trzymaj dwa hantle poziomo, końcówkami skierowanymi do siebie. Zginaj łokcie, prowadząc hantle po łuku w kierunku mostka, a następnie prostuj ramiona, nie rozdzielając hantli. Ruch powinien odbywać się tylko w stawie łokciowym – nie z barków. Łokcie trzymaj szeroko, ale stabilnie.
Potrzebny sprzęt:
  • Para hantli
  • Ławka płaska
Najczęstsze błędy:
  • Rozsuwanie hantli
  • Ruch z barków zamiast z łokci
  • Zbyt szybkie tempo
  • Praca z za dużym ciężarem

5. Wyprosty ramion z liną na wyciągu – podkreśl kształt ramienia

To ćwiczenie doskonale „dopieszcza” głowę boczną tricepsa. Dzięki linie możesz w końcowej fazie rozdzielić dłonie, co intensyfikuje pracę mięśniową.
Jak wykonać:
Stań przed wyciągiem, chwyć linę neutralnym chwytem (dłonie skierowane do siebie). Przyciągnij łokcie do tułowia i prostuj ramiona w dół, rozdzielając dłonie na końcu ruchu. Nie odrywaj łokci – one powinny pozostać nieruchome przy bokach przez cały ruch.
Potrzebny sprzęt
Najczęstsze błędy:
  • Zbyt duży ciężar i bujanie tułowiem
  • Brak rozdzielenia dłoni
  • Odsuwanie łokci od tułowia
  • Skracanie zakresu ruchu

Zobacz nagranie z treningu na wyciągu PROUD


5 ćwiczeń na triceps – potrzebny sprzęt

Jeżeli dotarłeś/aś aż do tego momentu – to czas na krótkie przypomnienie, jaki sprzęt polecamy do wykonania opisanych ćwiczeń:

Podsumowanie

Dobry trening tricepsa nie wymaga dziesiątek ćwiczeń – wystarczy kilka skutecznych ruchów, wykonywanych technicznie i regularnie. Wybierz ćwiczenia dostosowane do Twojego poziomu i sprzętu, jakim dysponujesz. W zestawie warto uwzględnić zarówno ruchy z dużym obciążeniem (jak wyciskanie wąskim chwytem), jak i precyzyjne izolacje (jak Tate press czy linka).

Skontaktuj się z nami

Napisz do nas, jeżeli zastanawiasz się nad stworzeniem własnej Siłowni. Odezwie się do Ciebie Twój opiekun i wspólnie sprawdzimy, jak możemy Ci pomóc w urządzeniu funkcjonalnej przestrzeni treningowej.