PL
EN

dual-sesja

5 najlepszych ćwiczeń na barki – zbuduj szerokie i silne ramiona

Filip Skrzęta
29 maja 2025
2 min czytania

Mięśnie naramienne odpowiadają za kulisty kształt barków i ich szerokość, która wpływa na proporcje całej sylwetki. Barki uczestniczą w niemal każdym ruchu górnej części ciała – od podnoszenia ciężarów po dynamiczne ruchy sportowe. Dlatego warto poświęcić im pełnowartościowy trening.

Anatomia mięśni barków – poznaj ich budowę, zanim rozpoczniesz trening

Mięsień naramienny (deltoideus) to główny mięsień barku, który dzieli się na trzy aktony (części):

Przedni akton (anterior deltoid) – odpowiedzialny głównie za unoszenie ramienia do przodu (ruchy wypychania), aktywowany m.in. przy wyciskaniu nad głowę i unoszeniu ramion w przód.
Boczny akton (lateral deltoid) – odpowiada za unoszenie ramienia w bok i budowanie szerokości barków. Najlepiej aktywowany przy unoszeniach bokiem.
Tylny akton (posterior deltoid) – uczestniczy w odwodzeniu i cofnięciu ramienia. Jego rozwój wpływa na postawę i równowagę sylwetki.

Budowa mięśnia naramiennego barku

Dodatkowo w stabilizacji barków biorą udział mięśnie stożka rotatorów – grupa czterech głębokich mięśni odpowiedzialnych za stabilność i rotację stawu ramiennego.

Zrozumienie tej anatomii pozwala lepiej planować trening i świadomie dobierać ćwiczenia, które równomiernie rozwijają wszystkie części barków.

1. Wyciskanie hantli nad głowę – klasyk na masę barków (ang. Dumbbell Shoulder Press)

To jedno z podstawowych ćwiczeń wielostawowych, które angażuje przede wszystkim część przednią i boczną mięśni naramiennych. Wariant z hantlami zwiększa zakres ruchu i pozwala pracować symetrycznie.

Jak wykonać:

Usiądź na ławce z oparciem, trzymaj hantle na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Wyciskaj hantle pionowo nad głowę, zatrzymaj ruch tuż przed pełnym wyprostem. Kontroluj tor ruchu i nie wyginaj pleców.

Potrzebny sprzęt:

Najczęstsze błędy:

Zbyt duży przeprost w odcinku lędźwiowym
Zbyt szybki ruch bez kontroli nad techniką
Nierównomierna praca ramion

2. Unoszenie hantli bokiem – izolacja dla środkowej części barków (ang. Dumbbell Lateral Raise)

To ćwiczenie buduje szerokość barków i podkreśla sylwetkę w kształcie litery V. Angażuje głównie akton boczny mięśnia naramiennego.

Jak wykonać:

Stań prosto z hantlami po bokach ciała. Unieś ramiona na boki do wysokości barków, utrzymując lekko zgięte łokcie. Nadgarstki powinny być neutralne – nie wyginaj ich w górę ani w dół.

Potrzebny sprzęt:

HANTLE HEX PROUD

Najczęstsze błędy:

Ruch z impetem, bujanie tułowiem

Unoszenie hantli powyżej linii barków
Przenoszenie napięcia na trapezy (mięśnie czworoboczne grzbietu)

3. Face pull na wyciągu – zdrowie i stabilność barków

To niedoceniane ćwiczenie doskonale aktywuje tylną część barków i mięśnie stożka rotatorów. Świetne zarówno do budowy masy, jak i prewencji kontuzji.

Jak wykonać:

Ustaw wyciąg na wysokości twarzy, chwyć linę oburącz. Przyciągnij uchwyt do twarzy, kierując dłonie na zewnątrz i rozszerzając łokcie. Napnij tylną część barków w końcowej fazie ruchu.

Potrzebny sprzęt:

Najczęstsze błędy:

Zbyt niskie ustawienie wyciągu
Ruch z ramion zamiast z łopatek
Za duży ciężar kosztem techniki

4. Arnold Press – maksymalna aktywacja wszystkich części barków

To wariant wyciskania z rotacją, który angażuje przednią, boczną i tylną część mięśnia naramiennego. Idealny dla osób szukających pełnego rozwoju barków.

Jak wykonać:

Zacznij z hantlami przed klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie. W trakcie wyciskania obracaj dłonie tak, by w końcowej fazie były skierowane do przodu. Kontroluj rotację i nie spiesz się z ruchem.

Potrzebny sprzęt:

Najczęstsze błędy:

Zbyt szeroka rotacja
Brak pełnego zakresu ruchu
Brak kontroli pozycji pleców

5. Unoszenie hantli w tył w opadzie – siła tylnego aktonu (ang. Rear Delt Fly)

Często pomijany tylny akton barków ma istotne znaczenie dla estetyki i zdrowia ramion. To ćwiczenie pomaga go skutecznie aktywować.

Jak wykonać:

Stań w opadzie tułowia, trzymając hantle pod tułowiem. Unoś ramiona w bok i nieco w tył, kierując łokcie na zewnątrz. Zatrzymaj ruch w momencie maksymalnego napięcia.

Potrzebny sprzęt:

HANTLE POLIURETANOWE PROUD

Najczęstsze błędy:

Zaokrąglanie pleców
Ruch z łokci bez kontroli tułowia
Praca ze zbyt dużym ciężarem

Podsumowanie

Trening barków to nie tylko wyciskanie sztangi nad głowę. Dobrze zaplanowany zestaw powinien uwzględniać wszystkie trzy aktony mięśnia naramiennego – przedni, boczny i tylny. Dzięki temu zbudujesz nie tylko masę i siłę, ale też zdrowie i funkcjonalność obręczy barkowej. Wybierz ćwiczenia, które pasują do Twoich możliwości – i wykonuj je technicznie, nie na siłę.

Skontaktuj się z nami

Napisz do nas, jeżeli zastanawiasz się nad stworzeniem własnej Siłowni. Odezwie się do Ciebie Twój opiekun i wspólnie sprawdzimy, jak możemy Ci pomóc w urządzeniu funkcjonalnej przestrzeni treningowej.

W artykule polecamy

Przydatne linki

Odwiedź nasz profil