Stań prosto, chwyć sztangę podchwytem (dłonie na szerokości barków) i unoś ją kontrolowanym ruchem, napinając bicepsy w górnej fazie ruchu. Nie bujaj tułowiem – stabilizacja to klucz.
Potrzebny sprzęt:
Najczęstsze błędy:
- Odrzucanie ciężaru z bioder (tzw. bujanie) – zmniejsza zaangażowanie bicepsów i zwiększa ryzyko urazu pleców.
- Zbyt szeroki lub zbyt wąski chwyt – prowadzi do przeciążeń nadgarstków i łokci.
- Niepełny zakres ruchu – brak wyprostu ramienia w dolnej fazie.
2. Uginanie ramion z hantlami – niezależna praca ramion i większa kontrola
Wariant z hantlami pozwala na wyrównanie siły między stronami oraz zwiększenie kontroli nad ruchem. Można je wykonywać jednocześnie lub naprzemiennie.
Jak wykonać:
Ugnij ramię w łokciu trzymając hantel podchwytem. Skup się na pracy samego ramienia – unikaj ruchu barkiem i tułowiem. Zatrzymaj ruch w górnej fazie na sekundę.
Potrzebny sprzęt:
Najczęstsze błędy:
- Ruch z barku zamiast z łokcia – zaangażowanie innych grup mięśniowych obniża skuteczność ćwiczenia.
- Zbyt szybkie tempo – brak kontroli nad fazą ekscentryczną (opuszczania ciężaru).
- Brak symetrii pracy ramion – jedno ramię przejmuje dominację.
3. Uginanie ramion na modlitewniku – izolacja bicepsa
Modlitewnik blokuje ramię w jednej pozycji, dzięki czemu biceps pracuje niemal w pełnym odizolowaniu – bez udziału barków czy pleców.
Jak wykonać:
Ustaw ramiona na podpórce modlitewnika i wykonuj powolne ruchy uginające. Użyj sztangi łamanej lub jednego hantla.
Potrzebny sprzęt:
Najczęstsze błędy:
- Oderwanie łokci od podpórki – biceps przestaje pracować w izolacji.
- Zbyt duży ciężar – prowadzi do skracania zakresu ruchu i kompensacji ruchem tułowia.
- Odbijanie sztangi od dolnej pozycji – brak napięcia w mięśniu i zwiększone ryzyko kontuzji.
4. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego – stałe napięcie mięśniowe
Trening na wyciągu dolnym utrzymuje stałe napięcie w mięśniu przez cały zakres ruchu, co zwiększa efektywność ćwiczenia, szczególnie w fazie ekscentrycznej.
Jak wykonać:
Ustaw się przodem do wyciągu, chwyć uchwyt podchwytem i powoli unoś do klatki piersiowej. Zachowuj stałe napięcie mięśniowe i pełen zakres ruchu.
Potrzebny sprzęt:
Najczęstsze błędy:
- Zbyt duże bujanie ciałem – podobnie jak w ćwiczeniach ze sztangą, zmniejsza efektywność pracy bicepsów.
- Za wysoka pozycja łokci – aktywuje barki, a nie biceps.
- Nieutrzymywanie napięcia przez cały ruch – szczególnie w fazie ekscentrycznej.
Zobacz nagranie z treningu na wyciągu PROUD:
5. Uginanie młotkowe (hammer curls) – celowanie w mięsień ramienno-promieniowy
Ten wariant koncentruje się nie tylko na bicepsie, ale też na mięśniu ramienno-promieniowym – nadającym objętość przedramieniu.
Jak wykonać:
Trzymaj hantle neutralnym chwytem (dłonie zwrócone do siebie) i unoś je naprzemiennie lub jednocześnie. Ruch wykonuj powoli i precyzyjnie.
Potrzebny sprzęt:
Najczęstsze błędy:
- Zmiana chwytu w trakcie ruchu (rotacja nadgarstka) – zmniejsza zaangażowanie mięśni przedramienia.
- Niepełny zakres ruchu – brak maksymalnego rozciągnięcia i skurczu mięśnia.
- Zbyt szybkie wykonanie bez kontroli – osłabia efekt hipertroficzny.
5 najlepszych ćwiczeń na biceps – potrzebny sprzęt
Jeżeli dotarłeś/aś aż do tego momentu – to czas na to, żeby przypomnieć jaki sprzęt polecamy do wykonania tych ćwiczeń:
- Sztangi PROUD
- Obciążenia olimpijskie i talerze PROUD
- Hantle i kettlebells PROUD
- Modlitewnik regulowany PROUD Champion
- Gryf olimpijski treningowy łamany PROUD
- Wyciąg dolny PROUD CHAMPION
- Uchwyt ogumowany prosty do wyciągu PROUD
- Ławka do ćwiczeń regulowana PROUD
Podsumowanie
Nie trzeba skomplikowanego sprzętu, by skutecznie rozbudować bicepsy – wystarczą hantle, sztanga, modlitewnik i wyciąg. Kluczem do sukcesu jest jednak nie tylko wybór ćwiczeń, ale ich regularne wykonywanie, technika oraz postęp w obciążeniach. Wprowadź powyższe ćwiczenia do swojego planu i obserwuj, jak Twoje ramiona nabierają kształtu.
