Test: 191336573344
wolne ciężary

Ćwiczenia na mięśnie przedramion – dla pewnego chwytu i lepszych wyników

  • Adam Papazyan
  • 13 czerwca 2025
  • 2 min czytania

Przedramiona mocno pracują przy okazji wielu ćwiczeń na inne partie — martwego ciągu, podciągania, wiosłowania czy wyciskania. Te ruchy mocno angażują chwyt i nadgarstki, ale nie zawsze w pełni rozwijają wszystkie mięśnie przedramion. Dlatego warto świadomie wprowadzać dodatkowe ćwiczenia ukierunkowane właśnie na tę partię. Ich połączenie z pracą ogólną daje najlepszy efekt: silny chwyt, stabilne nadgarstki i pełniejsze proporcje ramion.

Anatomia przedramion — co ćwiczymy?

Przedramię to złożona grupa mięśniowa, podzielona na kilka najważniejszych grup:
  • Zginacze nadgarstka i palców — odpowiedzialne za zamykanie dłoni i utrzymanie chwytu. 
  • Prostowniki nadgarstka i palców — odpowiadają za prostowanie nadgarstków i otwieranie dłoni. 
  • Mięsień ramienno-promieniowy — jeden z głównych mięśni odpowiadających za masę bocznej części przedramienia.
  • Mięśnie rotujące przedramię — m.in. nawrotny obły i odwracacz przedramienia, biorące udział w rotacji nadgarstka.
Zginacze nadgarstka i palców

1. Spacer farmera (ang. Farmer’s Walk)

Proste i bardzo skuteczne ćwiczenie budujące siłę chwytu, wytrzymałość i stabilizację całych przedramion.
Jak wykonać:
Stań prosto, trzymaj hantle, kettlebelle lub specjalne uchwyty do spacerów farmera w dłoniach. Napięty korpus, mocny chwyt. Przejdź wyznaczony dystans lub utrzymuj ciężar przez określony czas.
Potrzebny sprzęt:
Najczęstsze błędy:
  • Garbienie pleców
  • Brak kontroli ruchu
  • Przeciążanie jednej strony

2. Reverse curls (ang. Reverse Barbell Curls)

Silnie aktywują mięsień ramienno-promieniowy i zwiększają objętość bocznej części przedramion.
Jak wykonać:
Stań prosto, trzymaj sztangę lub hantle nachwytem. Uginaj łokcie prowadząc ciężar w linii prostej. Nie odchylaj nadgarstków i tułowia.
Potrzebny sprzęt:
Najczęstsze błędy:
  • Odchylanie ciała
  • Niestabilny nadgarstek
  • Zbyt szybkie opuszczanie ciężaru

3. Uginanie nadgarstków w dwóch wariantach (ang. Wrist Curls – Underhand & Overhand)

Łączy pracę zginaczy i prostowników nadgarstków — poprawia pełną siłę chwytu i stabilizację.
Jak wykonać:
Usiądź, oprzyj przedramiona na udach lub ławce. Trzymaj sztangę lub hantle podchwytem (palce do góry), wykonuj ruch samego nadgarstka w górę i w dół. Po serii zmień chwyt na nachwyt (grzbiet dłoni do góry) i wykonaj identyczny ruch.
Potrzebny sprzęt:
Najczęstsze błędy:
  • Ruch ramion zamiast nadgarstków
  • Zbyt duży ciężar
  • Brak pełnego zakresu ruchu

4. Trzymanie talerzy (ang. Plate Pinch Hold)

Buduje siłę samego zacisku palców i stabilizację całego chwytu — świetne uzupełnienie klasycznych ćwiczeń.
Jak wykonać:
Chwyć dwa talerze (płaskimi stronami do siebie) i trzymaj w wyprostowanej ręce tak długo, jak utrzymasz chwyt. Możesz wykonać wersję na czas lub na liczbę powtórzeń.
Potrzebny sprzęt:
Najczęstsze błędy:
  • Ślizganie się talerzy przez nieprawidłowy uchwyt
  • Brak napięcia w korpusie
  • Nierówna praca obu rąk

5. Uginanie nadgarstków na wyciągu (ang. Cable Rope Wrist Curl)

Pozwala na pełną kontrolę ruchu w izolacji — idealne do pracy na wytrzymałość i masę przedramion.
Jak wykonać:
Ustaw dolny wyciąg z liną. Stań stabilnie i chwyć oba końce. Zginaj nadgarstki, unosząc ciężar, a następnie powoli kontroluj opuszczanie.
Potrzebny sprzęt:
Najczęstsze błędy:
  • Zbyt szybkie tempo
  • Praca całych ramion zamiast nadgarstków
  • Nieregularny rytm zwijania

Podsumowanie

Przedramiona to jedna z tych partii, które mocno pracują w tle wielu ćwiczeń, ale rzadko dostają należne miejsce w planie. Włączenie kilku prostych ruchów pozwala szybko poprawić siłę chwytu, zabezpieczyć nadgarstki i uzupełnić rozwój ramion. Kluczem jest różnorodność: połączenie ćwiczeń funkcjonalnych i izolowanych, pracy na zacisk, prostowanie i wytrzymałość. Nawet krótka, regularna sesja 2 razy w tygodniu przyniesie zauważalne efekty.

Skontaktuj się z nami

Napisz do nas, jeżeli zastanawiasz się nad stworzeniem własnej Siłowni. Odezwie się do Ciebie Twój opiekun i wspólnie sprawdzimy, jak możemy Ci pomóc w urządzeniu funkcjonalnej przestrzeni treningowej.

Może Cię zainteresować

PROUD

PROUD GROUP Sp. z o.o.
ul. Grzybowska 87
00-844 Warszawa 

kontakt@proud-group.com
+48 530 902 399

Informacje

Co robimy?

Twoje Strefy

© 2025 Proud Group sp. z o.o. • All Rights Reserved