7 Najlepszych ćwiczeń Full Body Workout na wyciągu Dual Pulley

1. Rozpiętki w staniu (ang. Standing Chest Fly)

• Jak wykonać: Stań stabilnie, stopy na szerokość bioder. Linki ustawione nieco wyżej niż barki. Złap uchwyty dłońmi skierowanymi do siebie, ramiona lekko ugięte w łokciach. Napnij klatkę piersiową i z wydechem ściągnij uchwyty do przodu, aż dłonie znajdą się przed klatką. Zatrzymaj ruch na moment, następnie powoli rozchyl ramiona, kontrolując opór linki. Plecy proste, barki nie unoszą się w górę
• Zaangażowane partie: klatka piersiowa, barki, core. 
• Potrzebny uchwyt: POJEDYNCZY UCHWYT DO WYCIĄGU OBROTOWY albo POJEDYNCZY UCHWYT DO WYCIĄGU OBROTOWY OGUMOWANY
• Najczęstsze błędy: zapadanie się klatki, brak kontroli ruchu powrotnego.

2. Wiosłowanie w staniu (ang. Standing Row)

• Jak wykonać: Linka ustawiona na wysokości kolan. Stań przodem do maszyny, stopy na szerokość bioder. Lekko ugnij nogi w kolanach i pochyl tułów do przodu, plecy proste. Złap uchwyt oburącz. Przyciągnij do siebie, łokcie blisko ciała. Powoli wróć do startu. 
• Zaangażowane partie: plecy, biceps, tylne barki, core. 
• Potrzebny uchwyt: PODWÓJNY WĄSKI UCHWYT DO WYCIĄGU OGUMOWANY 
• Najczęstsze błędy: zbyt mocne odchylanie tułowia, szybki ruch bez kontroli. 

3. Przysiad z wyciskaniem (ang. Squat to Overhead Press)

• Jak wykonać: Ustaw linki na wysokości ramion, chwyć uchwyty nachwytem, łokcie lekko ugięte. Stań stabilnie, stopy na szerokość bioder. Wykonaj głęboki przysiad, wypychając biodra w tył i utrzymując proste plecy. Kolana nie wychodzą poza linię palców. Z wydechem dynamicznie wstań i jednocześnie wypchnij ręce nad głowę, prostując łokcie. Po krótkim zatrzymaniu wróć do pozycji wyjściowej, prowadząc ruch kontrolowanie. Utrzymuj napięcie w core przez cały czas.
• Zaangażowane partie: nogi, pośladki, barki, triceps, core. 
• Potrzebny uchwyt: POJEDYNCZY UCHWYT DO WYCIĄGU OBROTOWY OGUMOWANY lub POJEDYNCZY UCHWYT DO WYCIĄGU OBROTOWY 2.0
• Najczęstsze błędy: kolana wychodzą poza linię palców, zapadanie się tułowia. 

4. Martwy ciąg jednorącz (ang. Single Arm Cable Deadlift)

• Jak wykonać: Linka ustawiona nisko przy ziemi. Stań przodem do maszyny, stopy na szerokość bioder. Złap uchwyt jedną ręką nachwytem, ręka luźno przed sobą. Pochyl tułów, wypchnij biodra do tyłu, plecy proste. Napnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej.
• Zaangażowane partie: pośladki, dwugłowe uda, plecy, core. 
• Potrzebny uchwyt: POJEDYNCZY UCHWYT DO WYCIĄGU OBROTOWY OGUMOWANY lub POJEDYNCZY UCHWYT DO WYCIĄGU OBROTOWY 2.0
• Najczęstsze błędy: zaokrąglanie pleców, zbyt dynamiczny ruch. 

5. Wykrok w tył z rotacją tułowia (ang. Reverse Lunge with Rotation)

• Jak wykonać: Ustaw linki na wysokości klatki piersiowej i złap uchwyty oburącz. Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Zrób wykrok w tył, jednocześnie skręcając tułów w stronę nogi, która zostaje z przodu. Utrzymaj napięcie w brzuchu i kontrolę nad ruchem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
• Zaangażowane partie: nogi, pośladki, skośne brzucha, stabilizacja. 
• Potrzebny uchwyt: POJEDYNCZY UCHWYT DO WYCIĄGU OBROTOWY OGUMOWANY 
• Najczęstsze błędy: utrata równowagi, zbyt szybkie tempo. 

6. Wyciskanie antyrotacyjne (ang. Standing Pallof Press)

• Jak wykonać: Stań bokiem do maszyny, stopy rozstaw na szerokość bioder. Złap uchwyt oburącz na wysokości klatki piersiowej, ręce blisko ciała. Napnij brzuch i pośladki. Powoli wyciśnij ręce do przodu, utrzymując je na wysokości klatki. Tułów i biodra pozostają nieruchome, nie pozwól, by linka ściągała Cię w bok. Zatrzymaj ruch na moment i wróć do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując napięcie.
• Zaangażowane partie: core, barki, pośladki.
• Potrzebny uchwyt: POJEDYNCZY UCHWYT DO WYCIĄGU OBROTOWY 2.0 lub POJEDYNCZY UCHWYT DO WYCIĄGU OBROTOWY OGUMOWANY
• Najczęstsze błędy: zapadanie się bioder, skręt tułowia.

7. Skręty tułowia z linką z góry (ang. High Cable Woodchopper)

• Jak wykonać: Ustaw linkę w najwyższej pozycji. Stań bokiem do maszyny, chwyć uchwyt oburącz. Z napiętym brzuchem ściągnij linkę ukośnie w dół, w stronę biodra po przeciwnej stronie. Skręcaj tułów, kontrolując ruch, a biodra utrzymuj stabilnie.
• Zaangażowane partie: skośne brzucha, plecy, nogi.
• Potrzebny uchwyt: POJEDYNCZY UCHWYT DO WYCIĄGU OBROTOWY OGUMOWANY lub POJEDYNCZY UCHWYT DO WYCIĄGU OBROTOWY 2.0
• Najczęstsze błędy: ruch tylko rękoma, brak stabilizacji nóg i tułowia.

Sprzęt

• Maszyna: Wyciąg regulowany Dual Pulley PROUD Champion 
• Ustawienia: wysokość linek zależnie od ćwiczenia
• Obciążenie: dobierz do poziomu – zakres 8–15 powtórzeń, 3–4 serie

Czego unikać?

• Brak kontroli ruchu
• Nieprawidłowa pozycja tułowia
• Zbyt duże obciążenie kosztem techniki
• Pomijanie stabilizacji core

Podsumowanie