Trening w upał? Tak - ale z głową!

Jak ćwiczyć bezpiecznie, gdy temperatura przekracza 30°C

Za nami pierwsze upalne dni - zapowiedź nadchodzącego lata! Wysokie temperatury nie muszą oznaczać przerwy od treningów. Ale żeby ćwiczyć mądrze i bezpiecznie w czasie upału, warto znać podstawowe zasady fizjologii i dostosować plan działania do warunków atmosferycznych.

Dlaczego trening w upale jest bardziej wymagający?

Podczas wysiłku fizycznego organizm podnosi temperaturę wewnętrzną. W upalne dni jego możliwości chłodzenia są ograniczone – układ krążenia i system termoregulacji pracują znacznie intensywniej. Efekt?

• szybsze męczenie się,
• wyższe tętno spoczynkowe i wysiłkowe,
• ryzyko odwodnienia i przegrzania.

Właśnie dlatego w czasie upału nie trenuj „na siłę”, ale z głową.

Zasady bezpiecznego treningu w czasie upałów

Trenuj o właściwej porze

Najlepsze godziny to wczesny poranek (do 9:00) lub wieczór (po 19:00). Unikaj wysiłku fizycznego w pełnym słońcu między 11:00 a 17:00.

Dostosuj intensywność

Zmniejsz objętość treningu o 20–30%. Zrezygnuj z treningów interwałowych i maksymalnych obciążeń. Lepszym wyborem będzie:

• trening obwodowy z masą ciała,
• ćwiczenia mobilizujące i wzmacniające core,
• spokojny trening siłowy z dłuższymi przerwami.

Zmień lokalizację treningu

Zamiast biegu w pełnym słońcu – trening w cieniu, w lesie albo… w domu. Wystarczy trochę wolnego miejsca i dobrze dobrany sprzęt, by skutecznie poćwiczyć w swoim mieszkaniu.

Pamiętaj o nawodnieniu i elektrolitach

• Pij regularnie małe porcje – przed, w trakcie i po treningu.
  
• Rozważ napoje izotoniczne, wodę z dodatkiem soli i cytryny, koktajle potreningowe z elektrolitami.

Zwróć uwagę na sygnały ostrzegawcze

Jeśli w czasie ćwiczeń pojawią się:

• zawroty głowy,
• bóle głowy,
• nudności lub dreszcze –
  przerwij trening i poszukaj chłodnego, zacienionego, przewiewnego miejsca.
  

Sprawdź, który sprzęt warto mieć pod ręką, by ćwiczyć gdzie tylko zechcesz:

• Hantle i kettlebells – idealne do podstawowego treningu siłowego w domu lub plenerze
• Gumy mini- i powerband – umożliwiają zrobienie treningu w dowolnym miejscu
• Mata do ćwiczeń – podstawa przy mobilności, stretchingu i treningu funkcjonalnym
• Skakanka – sprawdzi się zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu
• Taśmy podwieszane typu TRX – kompaktowy i poręczny sprzęt do treningu całego ciała
• Step treningowy – użyteczny w sesjach cardio, treningach siłowych i rozciąganiu
  

Podsumowanie

Upał nie jest wymówką, ale i nie czasem na bicie rekordów. Dostosuj plan, sięgnij po sprawdzone akcesoria, zadbaj o nawodnienie i regenerację. Twoje ciało będzie Ci za to wdzięczne – zarówno dziś, jak i w dłuższej perspektywie.