Skip to main content

Kilka słów wstępu

W serii artykułów o własnej domowej siłowni chcemy przybliżyć Wam tę tematykę od strony planowania i wyposażenia miejsca do treningów. Nasze doświadczenia zebraliśmy podczas realizacji dużych siłowni komercyjnych, studiów fitness jak i właśnie domowych siłowni.

W tym artykule poruszymy następujące tematy:

  • Plusy i minusy domowej siłowni
  • Planowanie domowej siłowni w zależności od celu treningowego
  • Wybór miejsca
  • Wybór sprzętu
  • Wybór dostawcy i możliwości finansowania

home gym

Dlaczego domowa siłownia?

Zmiany w stylu życia i pracy wpłynęły na naszą aktywność fizyczną. Coraz więcej osób pracuje zdalnie lub hybrydowo, a co za tym idzie więcej czasu spędza w domu. Nie dziwi więc fakt chęci posiadania własnej siłowni.

Plusy takiego rozwiązania są następujące:

◾ Oszczędzamy paliwo i czas potrzebny na dojazdy
◾ Trenujemy w kameralnej przestrzeni dostosowanej pod swoje potrzeby (muzyka, światło, klimatyzacja)
◾ Unikamy tłoku, gwaru i kolejek do maszyn 
◾ Mamy pod ręką sprzęt odpowiedni do naszych celów
◾ Możemy trenować z rodziną aktywnie spędzając razem czas 
◾ NIe tracimy czasu na pogawędki przez co nasz trening staje się bardziej efektywny

Co może z kolei przemówić za członkostwem w klubie fitness?

◾ szeroka oferta, z której regularnie korzystamy - basen, sauna, specjalistyczne zajęcia
◾ chęć poznawania nowych osób
◾ potrzeba rywalizacji lub chęć posiadania obserwatorów, co dla niektórych może być czynnikiem motywującym

Więcej na ten temat piszemy w artykule: Domowa siłownia vs Klub fitness. Co lepsze?

Wróćmy jednak do naszej domowej siłowni i rozważmy elementy, które należy wziąć pod uwagę przy jej tworzeniu a o których bywa, że zapominamy. 

Wyposażenie domowej siłowni - od czego zacząć?

W pierwszej kolejności należy wziąć pod uwagę swoje potrzeby i cele treningowe. Aranżacja przestrzeni będąca docelowym miejscem treningowym wygląda zupełnie inaczej niż strefa uzupełniająca treningi w klubie fitness. Nazwijmy ten etap planowania określeniem „Celu” naszego projektu, jakim jest wymarzona domowa siłownia 😊
Na potrzeby tego artykułu wyróżnimy 3 przykładowe cele:

◾ Trening funkcjonalny/ cross
◾ Trening sylwetkowy
◾ Trening cardio

Można oczywiście wyróżnić ich więcej, jednak zależy nam na tym, aby pokazać cały proces na konkretnych przykładach, które dodatkowo rozszerzymy w oddzielnym artykule.

Trening funkcjonalny/cross

ctoss

Strefa funkcjonalna powinna zapewniać nam pełną kompleksowość i możliwości treningowe podobne do tych, z jakimi się spotkamy przychodząc do Cross Boxa. Lista sprzętu zależy w głównej mierze od budżetu, stażu treningowego oraz przestrzeni dostępnej na stworzenie strefy.
Plan minimum powinien zawierać jedno urządzenie HIIT Cardio – rower typu Air bike, bieżnię powietrzną Air runner, wiosła Air rower, Skierg lub stację do podciągania i przysiadów - Wall Rig lub Squat Rack.

Warto dobrze przemyśleć ilość wolnych ciężarów, jaka będzie nam potrzebna w codziennych treningach. Zazwyczaj trenujący działają w pewnych zakresach wagowych. Sugerujemy zaopatrzenie się tylko w takie wagi, które realnie zostaną wykorzystane. W większości przypadków wystarczy 170-200 kg talerzy olimpijskich, hantle w przedziale 7,5-22,5 kg oraz kettlebells 8 kg-28 kg (ostatnie dwie pozycje warto liczyć podwójnie).

Dodatki takie jak zegar, kamizelka obciążeniowa, gumy, maty, rollery, kółka abwheel, skrzynie drewniane oraz plyo boxy na pewno urozmaicą przyszłe treningi.

Jeśli w założeniach treningu przewidziane są elementy dwuboju olimpijskiego, warto zaopatrzyć się w specjalne maty do zrzucania obciążeń.

Trening sylwetkowy

10

W przypadku gdy podstawowym treningiem domowej siłowni jest trening skierowany na kształtowanie sylwetki, wybór sprzętu powinien opierać się głównie na elementach stricte do tego dedykowanych.
W tym celu polecamy maszyny, na których można trenować konkretną partię mięśni. 
Na małej powierzchni świetnie sprawdzą się bramy lub racki z wyciągami - Dual lub Single Pulley, maszyna Smitha. Możliwość dostosowania wysokości wyciągów oraz mnogość uchwytów sprawią, że wspomniane maszyny przy stosunkowo małym gabarycie są niezwykle funkcjonalne.

Warto również zaopatrzyć się w ławkę z regulacją kąta nachylenia.
Jeśli celem pobocznym ma być bicie rekordów siłowych należy wziąć pod uwagę bardziej specjalistyczny sprzęt. Dobrym wyborem może okazać się zakup talerzy i sztangi do powerliftingu.

Talerze typu fractional przydadzą się wszystkim, którzy ćwiczą od dłuższego czasu i postęp w ciężarach stopniowo zwalnia. Dokładanie w treningu małego obciążenia, pozwala zwiększyć progres.

Trening sylwetkowy to nie tylko ciężary. Zwiększenie wydolności wpływa na ogólne wyniki treningowe. W tym wypadku sprawdzą się świetnie maszyny typu CARDIO HIIT. Najlepszą rekomendacją będzie rower typu Air bike. Jest on w stanie w bardzo krótkim czasie zwiększyć nasz metabolizm nie czyniąc wielkiego uszczerbku na zmęczeniu układu mięśniowego.

Trening Cardio

cardio-1

Jeśli naszym celem jest stała poprawa wyników w maratonie lub triathlonie, przy tworzeniu domowej siłowni warto wziąć pod uwagę trzy podsekcje - cardio, core i mobility.
CARDIO: W zależności od budżetu i możliwości powierzchniowych siłowni sekcja Cardio powinna posiadać 1-3 tego typu urządzenia. Powinno się wybierać je, zresztą jak każdy sprzęt do swojej siłowni, ze względu na upodobania i rodzaj uprawianego sportu.

CORE: Trening cardio powinien iść zawsze w parze z treningiem wzmacniającym. Wpływa on pozytywnie na wyniki sportowe, ale w głównej mierze będzie przeciwdziałać kontuzjom. Siłownia typu cardio powinna posiadać też w swoim asortymencie gumy oporowe, zestaw odważników - kettle lub hantle oraz inne akcesoria jak kółko abwheel, drabinka gimnastyczna, drążek do podciągania, taśmy TRX.

MOBILITY: Rozciąganie i automasaż przed i po treningu weszły już na stałe do struktury treningu, dlatego dobrym pomysłem przy aranżacji strefy może okazać się stworzenie kącika mobility wyłożonego miękkimi puzzlami i zaopatrzonego w sprzęt do automasażu – rollery, piłeczki itd.

Następny krok – Miejsce na domową siłownię


Można powiedzieć, że obok celu naszej siłowni, miejsce stanowi równie ważny punkt, od którego musimy wyjść. Zazwyczaj ten element zmusza nas do pewnych kompromisów, ale są na to rozwiązania.

Powierzchnia

Im mniejsza przestrzeń, tym trudniej zaaranżować ją pod kątem funkcjonalnym. Planując siłownię w małym pokoju należy zadbać o wolną przestrzeń i dobierać sprzęt najbardziej mobilny i łatwy do składowania.

W przypadku małej powierzchni - kilku metrów - lepszym rozwiązaniem zdecydowanie będzie zestaw hantli lub kettli niż wielostanowiskowy atlas zajmujący całą przestrzeń.
W domowej strefie  treningowej istotny jest porządek, dlatego zawczasu warto pomyśleć o składowaniu sprzętu - wieszaki i stojaki zwiększają komfort treningu, tworzą dodatkowe miejsce i zapewniają bezpieczeństwo ćwiczącemu. Łatwo zapomnieć o tym elemencie, a naprawdę potrafi oszczędzić sporo miejsca.

Ściany i sufity

Struktura budynku w dużej mierze warunkuje dobór sprzętu do przyszłej siłowni. Niektóre ściany budynków zrobione są z karton-gipsu, co wyklucza opcje montażu uchwytów czy drążków.

Słabej jakości sufity mogą przeszkodzić w montażu sprzętu takiego jak kółka gimnastyczne.
Wysokość pomieszczenia ma również ogromne znaczenie, jeśli chodzi o komfort i dobór ćwiczeń w treningu. Warto zwrócić na to uwagę, kiedy planujemy siłownię w garażu lub na poziomie -1, gdzie z reguły wysokość sufitu spada poniżej 2,6m.

Kondygnacja i podłoga

Uprawiany sport w dużej mierze warunkuje to, na jakiej kondygnacji powinien być usytuowany home gym.

Trening typu cross, w którym występują elementy dwuboju olimpijskiego i zrzuty ciężaru znad głowy, może wykluczać siłownię na wyższych kondygnacjach.
Jeśli jednak nie mamy innej możliwości, warto zbadać strop pod kątem nośności oraz zastosować szereg zabezpieczeń, aby treningi miały jak najmniejszą szkodliwość na konstrukcję budynku a także nie burzyły komfortu i relacji z sąsiadami. W tym celu zalecamy zaopatrzyć się w odpowiednie podesty oraz maty do zrzucania ciężarów, które skutecznie zamortyzują wibracje i ograniczą hałas.

Jeśli trening będzie zbliżony bardziej do podejścia sylwetkowego/wzmacniającego, kwestia wyboru kondygnacji staje się mniej istotna.
Jednak w każdym z powyższych przypadków należy rozważyć bardzo ważny aspekt, jakim jest zabezpieczenie posadzki.

Obecnie najpopularniejszym rozwiązaniem na rynku są puzzle gumowe. Dobór grubości puzzla powinien odbywać się w zależności od kondygnacji oraz twardości struktury posadzki. Guma położona na podłodze wpływa również na potencjalne wytłumienie pomieszczenia. Grubość takiej podłogi może się wahać w przedziale 6-30mm.

Więcej o tym, czym kierować się przy wyborze podłogi, dowiesz się z tego artykułu Podłogi do domowej siłowni.

 

Wentylacja

Temperatura w pomieszczeniu podczas treningu znacząco wpływa na nasze wyniki i motywację. Warto pomyśleć o urządzeniach mogących utrzymać temperaturę w zakresie 17-24 stopnie Celsjusza. Może to być klimatyzacja lub inne rozwiązania budżetowe typu cyrkulatory powietrza, farelki, wiatraki, itd.

Jaki sprzęt do domowej siłowni?


Zauważcie, że dopiero na tym etapie, kiedy wiemy już, jakim miejscem dysponujemy oraz jaki jest cel naszej domowej siłowni, zaczynamy wybierać sprzęt. Jest to bardzo ważne, gdyż robiąc to na odwrót, łatwo jest z jednej strony przeinwestować oraz "zagracić" całą wolne miejsce.

O doborze sprzętu do siłowni dowiesz się z artykułu Mała domowa siłownia – niezbędniki sprzętowe.

Projekty funkcjonalnych domowych siłowni

Przygotowaliśmy PDF, który prezentuje jak może wyglądać funkcjonalna domowa siłownia. Zawiera on 4 gotowe projekty dopasowane do celu treningowego:

  1. Trening Cardio + Funkcjonalny
  2. Trening Cardio + Siłowy
  3. Trening Siłowy
  4. Siłownia w garażu

Możesz go pobrać TUTAJ

Wybór dostawcy i płatności

Wybór dostawcy a później sprzętu stanowi nie lada wyzwanie dla każdego, kto chce stworzyć własny home gym. Warto zdać się na jednego dużego producenta, który kompleksowo wyposaży naszą siłownię. Plusów takiego rozwiązania jest wiele.

◾ średnio sprzęt do domowej siłowni waży w okolicach 1 tony. Kupując go u jednego producenta, zostanie on dostarczony na paletach w całości lub transportem dedykowanym, co zmniejszy ogólny koszty dostawy.
◾ u dużych producentów dedykowani doradcy pomogą wybrać sprzęt odpowiedni dla danej realizacji. Mają szerokie portfolio podobnych projektów. Znają wady i zalety różnych rozwiązań. Dopasowują i optymalizują ofertę specjalnie pod klienta. Kupując w ten sposób, unika się wielu błędów, gdyż doradca poznając nasz zamysł, może w znacznym stopniu przyczynić się do osiągnięcia właściwego końcowego celu.
◾ wyposażając pierwszą siłownię często nie wiemy, z czego wynika różna cena na pozór tego samego sprzętu. Warto wybrać producenta, który ma produkty z różnych półek cenowych. Mamy wtedy pewność, że zmieścimy się w planowanym budżecie. 
◾ wybór jednego producenta wpływa na ogólny wygląd całej siłowni. Produkty tworzone są zazwyczaj w jednej lub w kilku liniach i w podobnej gamie kolorystycznej.
◾ wielu producentów poza sprzedażą i doradztwem świadczy też usługi dodatkowe. Jedną z nich jest montaż u klienta. To istotne w momencie, kiedy w ofercie znajduje się sprzęt do montażu na ścianach lub sufitach, a my nie mamy narzędzi lub wiedzy o tym, jak to zrobić.

Działając w modelu budowania domowej siłowni od ogółu do szczegółu, zawsze warto wybierać firmę, która cieszy się dobrą opinią na temat opieki posprzedażowej.

Zakup u producenta wiąże się z tym, że możemy liczyć na 1-2 letnią gwarancję na sprzęt. Stało się to standardem i przywilejem konsumenta w obecnym świecie. Jednak wciąż wielu sprzedawców dropshippingowych i importujących produkty z Azji ma problem z realizacją zleceń reklamacyjnych.

Producenci sprzętu umożliwiają również atrakcyjne formy finansowania zakupu. Udzielenie leasingu lub rat na sprzęt jest dosyć proste i nie obciąży budżetu domowego tak jak zakup całościowy.

Podsumowanie

Jak widać, jest wiele czynników, które należy rozważyć przed otwarciem własnej siłowni. O wielu z nich mogłeś nawet nie zdawać sobie sprawy. Jest to zrozumiałe, gdyż zazwyczaj dopiero po kilku takich realizacjach nabiera się odpowiedniego doświadczenia i widzi popełnione błędy.

Zachęcamy również do przeczytania naszych pozostałych artykułów:



 

Post by Sebastian Pietak
marca 9, 2022