Za nami pierwsze upalne dni - zapowiedź nadchodzącego lata! Wysokie temperatury nie muszą oznaczać przerwy od treningów. Ale żeby ćwiczyć mądrze i bezpiecznie w czasie upału, warto znać podstawowe zasady fizjologii i dostosować plan działania do warunków atmosferycznych.
Dlaczego trening w upale jest bardziej wymagający?
Podczas wysiłku fizycznego organizm podnosi temperaturę wewnętrzną. W upalne dni jego możliwości chłodzenia są ograniczone – układ krążenia i system termoregulacji pracują znacznie intensywniej. Efekt?
- szybsze męczenie się,
- wyższe tętno spoczynkowe i wysiłkowe,
- ryzyko odwodnienia i przegrzania.
Właśnie dlatego w czasie upału nie trenuj „na siłę”, ale z głową.
Zasady bezpiecznego treningu w czasie upałów
Trenuj o właściwej porze
Najlepsze godziny to wczesny poranek (do 9:00) lub wieczór (po 19:00). Unikaj wysiłku fizycznego w pełnym słońcu między 11:00 a 17:00.
Dostosuj intensywność
Zmniejsz objętość treningu o 20–30%. Zrezygnuj z treningów interwałowych i maksymalnych obciążeń. Lepszym wyborem będzie:
- trening obwodowy z masą ciała,
- ćwiczenia mobilizujące i wzmacniające core,
- spokojny trening siłowy z dłuższymi przerwami.
Zmień lokalizację treningu
Zamiast biegu w pełnym słońcu – trening w cieniu, w lesie albo… w domu. Wystarczy trochę wolnego miejsca i dobrze dobrany sprzęt, by skutecznie poćwiczyć w swoim mieszkaniu.
Pamiętaj o nawodnieniu i elektrolitach
Samo picie wody to nie wszystko. W czasie upałów tracisz również sód, potas i magnez – kluczowe elektrolity wpływające na funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego.
- Pij regularnie małe porcje – przed, w trakcie i po treningu.
- Rozważ napoje izotoniczne, wodę z dodatkiem soli i cytryny, koktajle potreningowe z elektrolitami.
Zwróć uwagę na sygnały ostrzegawcze
Jeśli w czasie ćwiczeń pojawią się:
- zawroty głowy,
- bóle głowy,
- nudności lub dreszcze –
przerwij trening i poszukaj chłodnego, zacienionego, przewiewnego miejsca.
Sprawdź, który sprzęt warto mieć pod ręką, by ćwiczyć gdzie tylko zechcesz
Podsumowanie
Upał nie jest wymówką, ale i nie czasem na bicie rekordów. Dostosuj plan, sięgnij po sprawdzone akcesoria, zadbaj o nawodnienie i regenerację. Twoje ciało będzie Ci za to wdzięczne – zarówno dziś, jak i w dłuższej perspektywie.